抑郁情绪难缓解?八段锦最后一式：踮脚跟的千年中医智慧!

发布时间：2026/01/22                来源：西安附医中医医院

你是否常感疲惫、情绪低落?中医认为，阳气不足、肾气亏虚是抑郁与亚健康的重要根源。《养性延命录·导引按摩》中有“握固不息，敦踵三还”的功，“敦”亦作“顿”，即顿足跟，也就是我们说的踮脚跟。具有800年悠久历史的导引养生术八段锦的最后一势正是通过踮脚跟的方式，刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，从而起到消除百病的神奇功效。

1、踮脚之法，轻松掌握

站立踮

操作方法：立正站好，两脚并拢，双手放在身体两侧;慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，将重心从脚尖移到前脚掌，放松身体;最后做自由落体运动，让脚跟轻撞地面，引发柔和震荡，沿两腿上传到上半身。重复20~30次，有体力者也可连续做100次。

注意：足跟提起时吸气，落下时呼气。足跟落地速度应快些，以使全身放松，身体震动。这样在锻炼腿部肌肉的同时，强化骨盆底肌肉，助力通便、预防痔疮。

走着踮

散步时踮脚，效果更佳，有助于调节血液循环、促进消化、预防心脏病。

操作方法：①足跟提起完全用足尖走路行走百步，可以锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。②足跟走路，把足尖翘起来，用足跟走路，这样可以锻炼小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。两者交替进行可以祛病强身。每次走30~50步可以适度休息一下，速度视自身情况调节，以舒适、轻松为宜。

坐着踮

操作方法：双脚并立，背靠椅子，脚尖触地，脚跟一上一下自然运动。每次踮30~50次，速度可自我调节。两脚轮换，重复上述动作8~10次。

作用：简单动作强化脚踝力量，预防崴脚，为久坐者带来健康呵护。

躺着踮

躺着勾勾脚，也不失为很好的养生方式，可以帮助更好入睡。

操作方法：

①身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，靠臀部的力量将身体抬起呈桥状、腰背部、大眼后侧等肌群也在协调发力。

②在起桥位时、肩、髋、膝至少要在一条直线上、髋关节可以稍微高于直线，但绝对不能低于直线。

③ 膝关节接近90度角，足跟着地，勾脚尖，这样可以更明显地刺激臀肌发力。

④在高位停顿达5秒，然后将身体降回起始位置。

2、踮脚益处，多多益善

01. 抗抑郁

抑郁是三阴经的疾病，因为阳气不能上达以润养脑髓导致脑部的气血循行不畅，浊阴蒙闭了清窍，功能不能正常发挥。踮脚跟即可让更多的气血上达头面，边踮脚跟边深呼吸，可使阳气快速上充脑髓，阳气宣通则浊阴自降，让抑郁的病人恢复阳光。

02. 补肾扶阳

脚跟是足少阴肾经、足太阳膀胱经、阴跷脉、阳跷脉的循行之处。踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇指支撑，按摩足三阴，温补肾阳。轻震脚跟刺激督脉，促进肾气通阳化气。

03. 有益心血管健康

踮起脚尖时，小腿后部肌肉收缩挤压出的血液量相当于心脏脉搏排血量。它可使心率保持在每分钟150次左右，供给心肌足够氧气，有益心血管健康。

04. 治疗劲椎病、腰痛

由于风寒湿邪客入足太阳膀胱经，导致气血运行不畅，不通则痛。刺激膀胱经可以开通经气，通则不痛，从而治疗颈椎、头项、腰背等足太阳经循行所过部位的疼痛。此外，脚跟运动对三叉神经痛、高血压、中风等因虚火上浮的疾病治疗都有一定的辅助作用。

3、温馨提示

01. 踮脚要循序渐进

不要用力过猛，否则易导致足跟疼痛。如果导致了疼痛，不用担心，休息几天，用热水泡泡脚，很快就没事了。

02. 久坐常踮脚

下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好1小时左右做一次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。

03. 注意防滑

中老年人一定要穿防滑、舒适的运动鞋，在平地上踮脚走。踮脚行走时，上身保持正直，前胸展开，尽量提臀，微微踮起脚尖，脚后跟先离地，将身体重心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。使身体处于放松状态，呼吸要有节奏。